Une étude publiée en 2011⁽²⁾, menée en Australie, démontre que le surpoids est en lien direct avec le développement des problèmes de santé mentale, particulièrement la dépression, l’anxiété et le stress. Des liens importants et non négligeables entre l’anxiété et la dépression sont à considérer lorsqu’on est à la recherche d’un traitement efficace et/ou de l’utilisation d’une diète spécifique chez un patient ayant un trouble de l’humeur dépressif ⁽⁶⁾. Nous devons prendre en compte que d’imposer un régime alimentaire peut augmenter le niveau de stress ou d’anxiété du patient, et par conséquent aggraver la condition de dépression. L’implémentation douce d’un régime alimentaire adéquat ainsi qu’une pratique régulière de bonnes habitudes de vie sont des facteurs déterminants soit dans le but de diminuer le stress, l’anxiété et le risque de rechute de dépression ou dans l’optique d’améliorer la santé mentale chez les personnes vivant déjà une dépression, particulièrement chez les femmes ^{(8) (1)}.

L’obésité dans le monde et au Canada : Comment la réduire?

Dans les pays industrialisés le taux d’obésité continue d’augmenter et les projections dans les années futures sont pessimistes. Selon une étude faite par l’OCDE en 2017 ⁽¹⁾, plus d’un adulte sur deux serait obèse ainsi que près d’un enfant sur six. Dans la majorité des pays, les femmes semblent être plus à risque que les hommes.

Les graphiques suivants, présentent les taux d’obésité dans le monde, dont la moyenne des pays de l’OCDE serait de 19,5% d’obèses (Figure 1). Les pays les plus touchés sont les États-Unis, le Mexique et la Nouvelle Zélande. En Australie, Canada, Chili, Afrique du Sud et l’Angleterre, plus d’un adulte sur quatre est obèse. Les cas de surpoids et d’obésité sont en augmentation surtout dans les pays comme l’Angleterre le Mexique et les États-Unis depuis l’année de 1990. Au contraire, les pays les moins touchés par l’obésité sont la Corée, l’Italie et la Suisse (Figure 2).

Figure 1. L’obésité chez les adultes de 15 ans est plus, dans les années 2015 (publié en 2017) ⁽¹⁾.

Figure 2. Augmentation du surpoids (en incluant l’obésité) chez les adultes âgés entre 15-75 ans ⁽¹⁾.

Les projections de l’augmentation du surpoids et de l’obésité sur 2030 sont pessimistes en prévoyant une augmentation de l’obésité surtout au États-Unis, au Mexique et en Angleterre avec respectivement 47%, 39% et 35% de la population qui sera obèse en 2030 (Figure 3).

Figure 3. Projections de l’augmentation de cas d’obésité ⁽¹⁾.

Selon les recommandations de l’OMS, le surpoids et l’obésité, ainsi que les maladies qui y sont associées, pourraient être évités tout en ayant une diète balancée et en pratiquant de l’exercice sur une base régulière. En ce qui concerne une alimentation saine, il est recommandé de façon générale de limiter les calories provenant de la consommation des lipides (mauvais gras) et des sucres ainsi qu’en augmentant la consommation de fruits, de légumes, de légumineuses, de céréales complètes et de noix. À propos de l’exercice chez l’adulte, l’OMS conseille d’avoir une activité physique régulière d’une durée de minimum 150 min par semaine, en variant la sorte d’exercice (ex. 60 min de cardio, 40 min de musculation, 30 min de yoga et 20+ min de marche) ⁽⁴⁾.

Explorer les causes de la dépression pour mieux ajuster le traitement : liens entre l’anxiété et la dépression

La dépression est fortement liée à l’anxiété. Plus que 75% des gens qui vivent avec un trouble anxieux vivent aussi avec au moins une autre trouble psychiatrique tels qu’un autre trouble d’anxiété (phobie sociale/spécifique, trouble obsessionnel-compulsif, attaque de panique, trouble de stress post-traumatique, trouble panique), le trouble de l’humeur dépressif (comme une dépression majeure ou une dépression chronique mineure) ou un trouble d’abus de substances ⁽⁶⁾. C’est pourquoi il est important de discerner les symptômes de l’anxiété et de la dépression car cela permet d’avoir un traitement mieux ajusté. Il existe des symptômes appartenant aux deux troubles comme l’irritabilité, la culpabilité, la nervosité, l’agitation, les tensions, le manque de concentration, l’insomnie et la fatigue⁽⁷⁾. La dépression par contre se caractérise par la présence d’une humeur dépressive presque tous les jours et toute la journée pendant au moins deux semaines, ainsi que par une perte d’intérêt ou l’incapacité à éprouver du plaisir. Une évaluation auprès d’un médecin de famille ou un professionnels de la santé (travailleur social, psychologue, psychiatre, etc.) est nécessaire afin de déterminer la cause de la dépression et ainsi pouvoir réévaluer la stratégie du traitement.

Peu importe la cause, il est primordial de veiller à son alimentation tout en faisant attention de ne pas tomber dans l’excès de vouloir tout contrôler, surtout si la cause de la dépression est directement liée à l’anxiété. « Les conseils présentés pour une plus saine alimentation sont d’ordre général et n’ont pas pour objectif de pousser le client vers la prise ou perte du poids. L’important, c’est simplement d’entretenir une alimentation plus saine pour que la personne se sente mieux! » ⁽⁸⁾

Dans ce but, il est suggéré de manger au moins trois repas par jour pour éviter une baisse d’énergie. Si l’appétit diminue, il faudrait alors prendre de plus petites portions ⁽⁹⁾.

Dans le cadre de l’atelier d’autogestion des émotions et de l’anxiété de RÉVIVRE (automne 2018), organisme à but non lucratif qui vient en aide aux personnes étant touchées par les troubles anxieux, le stress chronique au travail ou la dépression, plusieurs conseils pour favoriser l’alimentation saine ont été donnés:

• Réduire la consommation de stimulants (boissons gazeuses avec caféine ou boissons stimulantes come le café et le thé)
• Prendre le temps de s’assoir et de manger tranquillement tout en se faisant plaisir (manger devant un écran serait déconseillé, afin de pouvoir goûter les aliment et pour être plus attentif aux signes de faim)
• Profiter des ressources disponibles comme le guide alimentaire canadien ou les centres de santé et de services sociaux (CSSS)
• Prévoir des périodes de laisser-aller : ne pas être trop strict dans son régime alimentaire (ex. faire attention entre 5-6 jours sur 7,ça serait un bon compromis)

Concernant l’activité physique en lien avec le surpoids et la santé mentale, il est conseillé de faire de l’exercice de façon régulière, tant dans la population générale que pour les personnes souffrant d’un trouble anxieux ou de l’humeur dépressif ⁽¹⁰⁾ . L’activité physique est accessible à tout le monde sans devoir courir un marathon ou bien sans devoir payer un cours d’un prix élevé.

Voici quelques suggestions pour favoriser l’activité physique chez l’adulte entre 18 et 65 ans d’âge ⁽¹¹⁾ :

• Utiliser des escaliers au lieu de l’ascenseur ou des escaliers roulants
• Marcher tous les jours (pour arriver à faire 150 min d’exercice par semaine il faudrait bouger de 20-30 min par jour, et ça incluse la marche!!)
• Choisir des activités plaisantes et en essayer plusieurs si nécessaire (yoga, pilates, zumba, natation, course, etc.)
• Choisir une routine et la respecter
• Passer moins de temps devant le téléviseur ou l’ordinateur
• Marcher, pédaler ou faire du patin pour des déplacements courts
• Utiliser les pistes cyclables ou les sentiers de promenade du voisinage
• Danser
• Se joindre à un équipe ou à des activités en groupe

Pour y arriver il est important de se fixer un objectif précis mais modeste pour commencer. Faire un plan réaliste en choisissant l’heure et le lieu ça peut être aussi aidant pour y arriver. De plus, connaître les bienfaits liés à l’activité physique peut aussi être motivant pour la personne présentant une dépression ou de l’anxiété. Parmi ces bienfaits nous avons l’amélioration de la qualité du sommeil, l’augmentation de l’estime de soi, l’augmentation de l’énergie, la diminution de l’anxiété et du stress, entre autres⁽¹¹⁾ .

Quels aliments favorisent la santé mentale chez les femmes?

Il est important de considérer une diète riche en Oméga-3, car ils sont les régulateurs de l’humeur. Les graisses sont les composantes principales de nos cellules et pour leur bon fonctionnement, surtout de celles du cerveau. Le corps ne produit pas l’Oméga-3 ce qui fait essentiel de les trouver dans l’alimentation.

« Chez les personnes souffrant de dépression et/ou d’anxiété ces acides gras essentiels semblent atténuer miraculeusement leurs symptômes. L’étude du Dr Andrew L. Stoll de l’université d’Harvard publiée en 1999 a mesuré cette efficacité…Les Oméga 3 aident à la production d’un neuromédiateur impliqué dans notre (bonne) humeur : la sérotonine » ⁽⁵⁾ . Voici les meilleurs source d’Omega 3 et ainsi que d’autres aliments conseillés pour les personnes vivant une dépression :

• Poisson, car en général riche en Oméga-3 ⁽³⁾(hareng, sardines, saumon, thon) ⁽⁵⁾
• Fruits et légumes (7-8 portions pour les femmes âgées entre 19 et 50 ans), légumineuses, céréales complètes et noix ⁽⁴⁾
• lin, chanvre, chia, grains de citrouille

Un autre aliment essentiel pour le bon fonctionnement de notre corps serait les probiotiques, qu’on peut trouvé dans certains yogourts (important de lire les étiques pour vérifier la qualité du produit; ceux qui contiennent les bacteries Lactobacilus acidophilus, L. casei, L. rhamnosus, L. bifidum, L. breve ce sont les meilleurs). Il est scientifiquement prouvé que la santé de notre système digestif est directement lié à notre santé mentale. Une diète variée pourrait aider à fortifier le micro biote intestinal tout en aidant à prévenir de problèmes digestifs, de santé mentale et du système immunitaire. En 2015, André Marette, chercheur de la faculté de médecine à l’Université de Laval, Québec. a découvert que la consommation de certains aliments riches en antioxydants tels que les petits fruits comme les canneberges, les fraises, les bleuets, les framboises peuvent aider à prévenir le surpoids. ⁽¹³⁾  Mais il existe aussi d’autres aliments riches en antioxydant qui pourraient avoir le même impacte sur la santé, tels que les légumes vertes et orangés.

De plus, il est important de savoir qu’il existe d’autres aliments considérés comme des prébiotiques, qui favorisent l’augmentation du taux de bonnes bactéries dans l’intestin. Parmi ces aliments nous avons les artichauts, l’ail, les oignions, les poireaux, les asperges, les bananes, l’orge, l’avoine, les pommes, les grains de lin, la jicama, le son de blé, les algues ^(14).

 

Conclusion

Un diète balancée, contenant de céréales complexes et une bonne quantité de fruits et légumes (7-8 portions, pour les femmes âgées entre 19 et 50 ans), ainsi que riche en probiotiques et en Oméga-3 peut soutenir la santé mentale des jeunes femmes vivant ou non une dépression. D’autres facteurs tels que l’activité physique (150 min par semaine, parmi lesquels 60 min de cardio), peuvent aussi contribuer à une amélioration des symptômes associés aux maladies mentales ou tout simplement à réduire le niveau de stress chez une personne saine. Cependant, il est important de consulter un professionnel de la santé qui pourrait réévaluer les symptômes globaux du patient afin de mieux saisir une stratégie et un plan d’intervention personnalisé en lien avec l’état général du patient. Lorsqu’une femme est atteinte d’une dépression et un trouble d’anxiété au même temps, il est important d’introduire un régime alimentaire d’une façon très douce afin de ne pas aggraver son état psychologique.

 

 

Références :

1. Obesity Update 2017. Document de l’OECD. Site télé accessible à l’adresse https://www.oecd.org/els/health-systems/Obesity-Update-2017.pdf, consulté le 15 octobre 2018.
2. Kelly SJ, Daniel M, Dal Grande E, Taylor A. Mental ill health across the continuum of body mass index.  BMC Public Health. 2011 ; 11:765.
3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29185935 (à écrire au complet)
4. Article sur l’Obésité et surpoids (16 février 2018). Site de l’Organisation mondiale de la santé. Site télé accessible à l’adresse http://www.who.int/fr/news-room/fact-sheets/detail/obesity-and-overweight, consulté le 28 octobre 2018.
5. Bernard Fontanille & Marie-Laurence Grézaud (2016). Ces aliments qui rendent heureux. Éditions Michel Lafon (2016). Page 40, 41 et 42.
6. Freeman, M., Freeman, S. et McElroy, S. (2001). The comorbidity of Bipolar Disorder and Anxiety Disorders: Prevalence, Psychobiology, and Treatment issues. Journal of Affective Disorder, 68(8). 1-31. Dans Clinical Practice Guidelines. (2002). Management of Anxiety Disorders. The Canadian Journal of Psychiatry, 51, Supp 2, 1S-90s. 
7. Auger, E. (2011). “Jamais deux sans trois”: les problèmatiques associées aux troubles anxieux. Site télé accessible à l’adresse http://www.laboussole.ca/images/stories/pdf/conferences/dr_auger.pdf, Consulté le 28 octobre 2018.
8. Atelier sur l’autogestion de l’anxiété du programme J’avance de RÉVIVRE (2014), Fascicule du participant, Revoir ses habitudes de vie, page 4.
9. Lorig, K., Holman’ H., Sobel, D., Laurent, D., Gonzalez, V., et Minor, M (2008). Vivre en santé avec une maladie chronique. Pour les problèmes de santé physique ou mentale de longue durée (3e éd.). Colorado, États-Unis: Bull Publishing Company.
10. De Matos, M.G., Calmeiro, L. et Da Fonseca D. (2009). Effets de l’activité physique sur l’anxiété et la dépression. La Presse Médicale, 38(5), 734-739.
11. Atelier sur l’autogestion de l’anxiété du programme J’avance de RÉVIVRE (2014), Fascicule du participant, Revoir ses habitudes de vie, page 7-9.
12. Guide alimentaire canadien. Site accessible à l’adresse https://www.canada.ca/content/dam/hc-sc/migration/hc-sc/fn-an/alt_formats/hpfb-dgpsa/pdf/food-guide-aliment/print_eatwell_bienmang-fra.pdf , consulté le 1 novembre 2018.
13. Vidéo réalisé par l’émission Découverte: “Le microbiote”, accessible à l’adresse: https://www.youtube.com/watch?v=6ZIIgNoSrPY, consulté le 29 novembre 2018
14. Liste de prébiotiques naturels. Site accessible à l’adresse https://therapeutesmagazine.com/19-meilleurs-aliments-prebiotiques-devriez-consommer/ , consulté le 29 novembre 2018.

 

 

 

 

 

 

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